การออกกำลังกายหรือกายบริหารนั้น ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเน้นกล้ามเนื้อหน้าขาหรือกล้ามเนื้อในการเหยียดเข่าเป็นหลัก ท่าบริหารข้างล่างนี้เริ่มจากง่ายไปยาก ดังนี้

ท่าที่1

  • นอนหงาย นำหมอนเล็ก ๆ วางใต้เข่าเหยียดเข่าตรง นับ1-10
  • ทำได้ในช่วงแรกที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงมากนัก

ท่าที่2

  • นั่งยกขาข้างใดข้างหนึ่งวางบนเก้าอี้เหยียดเข่าตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาพร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น
  • นับ1-10หรือเท่าที่ทำได้ (เมื่อครบ 10 ยกขาอีกข้างทำสลับกัน)ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอที่จะยกขาตนเองได้
  • ถ้ามีปัญหาข้อเหยียดไม่สุด ให้ใช้ถุงทรายถ่วงที่ข้อเท้าร่วมด้วย

ท่าที่3

  • นั่งชิดพนักเก้าอี้
  • เหยียดเข่าตรงพร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น
  • เกร็งค้างนับ1-10ทำสลับข้าง

ท่าที่4

  • ยืนพิงกำแพงให้เท้าห่างจากกำแพงเล็กน้อยไม่ต่ำกว่าระดับเข่าแล้วยืดตัวขึ้น

ท่าที่5

  • นั่งไขว้ขาเหมือนท่าที่4แต่ให้ขาที่อยู่ด้านบนออกแรงกดลงด้วย ในขณะที่ขาที่อยู่ด้านล่างเหยียดขึ้นตรงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้เช่นกัน
  • กล้ามเนื้อหน้าขาของขาที่อยู่ด้านล่างต้องรับน้ำหนักมากขึ้นอีก คือทั้งน้ำหนักของขาที่อยู่ด้านล่างรวมกับน้ำหนักของขา ข้างที่อยู่ด้านบน และแรงกดจากขาที่อยู่ด้านบน ทำสลับข้างในทำนองเดียวกัน
  • ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าขาและท้องขาได้ดีมาก เป็นท่าที่ยากที่สุด เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าขาต้องออกแรงมากที่สุดการบริหารทุกท่าให้เริ่มทำจากน้อยไปมาก โดยทำชุดละประมาณ20-30ครั้ง วันละ2-3ชุด เป็นอย่างน้อย ค่อย ๆ เพิ่มตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าของแต่ละคน จนได้ประมาณ 100ครั้งต่อวัน

ท่าที่ 6

  • ยืนพิงกำแพง ให้เท้าห่างจากกำแพงเล็กน้อยไม่ต่ำกว่าระดับเข่าแล้วยืดตัวขึ้น

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติมได้ที่

ศูนย์ฟื้นฟูข้อเสื่อม โรงพยาบาลเวชธานี
โทร. 02-734 – 0000 ต่อ 2222

  • Readers Rating
  • Rated 4.8 stars
    4.8 / 5 (2 )
  • Your Rating