เสริมกระดูกแข็งแรงด้วย Vitamin D

หากพูดถึงอากาศเมืองไทยคงจะไม่มีใครปฏิเสธได้ว่า เป็นประเทศที่มีอากาศร้อน ซึ่งหากดูผิวเผินคนไทยคงจะไม่มีใครขาดวิตามินดี ซึ่งมีผลต่อการสร้างสมดุลของระดับแคลเซียมในเลือดและกระดูก แต่จากการใช้ชีวิตปัจจุบัน ทำให้คนไทยเริ่มมีอาการพร่องของวิตามินดีมากขึ้น ซึ่งเรื่องดังกล่าว นพ.ภัทร จุลศิริ ศัลยแพทย์ด้านกระดูก โรงพยาบาลเวชธานี กล่าวว่า ปัจจุบันคนไทยกลัวดำกันมากขึ้น โดยเฉพาะคนหนุ่มสาวที่อยู่ในเมือง ก่อนออกจากบ้านจะต้องทาครีมกันแดด รองพื้น กางร่ม สวมใส่เสื้อแขนยาว ประกอบกับการทำงานในอาคารต่างๆ ทำให้แสง UV ไม่ค่อยโดนร่างกายกันเท่าใดนัก ซึ่งหากมองในแง่ผลดีก็ทำให้คนไทยลดการเป็นมะเร็งผิวหนังลงได้ แต่ในทางกลับกันผลเสียที่เกิดขึ้นคือทำให้คนกรุงเทพฯขาดวิตามินดีมากถึง 14%

   ศัลยแพทย์ด้านกระดูก อธิบายถึงวิตามินดีว่า วิตามินดีเป็นวิตามินกลุ่มละลายในไขมัน
โดยทั่วไป พบในธรรมชาติ 2 รูปแบบ คือ

1. Ergocalciferol หรือ วิตามินดี2 พบในอาหารจำพวก พืช, เห็ด, รา, ยีสต์ ในคนเราสังเคราะห์เองไม่ได้ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น

2. Cholecalciferol หรือ วิตามินดี3 พบในอาหารจำพวก ไขมันปลา และร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้โดยแสง UV ในแดด

      สำหรับประโยชน์ของวิตามิน ดี จะช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและสร้างกระดูกดีขึ้นเหมือนกินยาโด๊ป และยังมีผลการศึกษาอีกว่าวิตามินดียังช่วยให้ผู้สูงอายุมีการทรงตัวที่ดีขึ้น ป้องกันการหกล้ม ช่วยสังเคราะห์คอลลาเจนเพื่อผิวพรรณที่สมบูรณ์ และยังมีส่วนช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหัวใจด้วย อย่างไรก็ตาม หากคนเราขาดวิตามินดี จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็กซึ่งจะเรียกว่า Rickets และในผู้ใหญ่เรียกว่า Osteomalacia จะมีปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย รูปร่างจะไม่สมส่วน น้ำหนักลด ฟันผุ เติบโตช้า กระดูกสันหลังโก่ง ข้อมือ เข่า และกระดูกข้อเท้าโต ความต้านทานต่อโรคต่างๆลดน้อยลง กล้ามเนื้ออ่อนกำลัง ไม่กระฉับกระเฉง ไม่มีความกระปรี้กระเปร่า

      ทำอย่างไรจึงจะรู้ว่าร่างกายเรามีวิตามินดีเพียงพอหรือไม่ นพ.ภัทร์ กล่าวว่า การตรวจวัดระดับวิตามินดีจะวัดจากระดับของ 25-hydroxyvitamin D[25(OH)D] ในกระแสเลือดค่าปกติคือ 30-50 ng/ml ซึ่งความต้องการวิตามินจะแบ่งเป็นช่วงอายุตามตารางข้างใต้

อายุ	ผู้ชาย	ผู้หญิง	ตั้งครรภ์	ให้นมบุตร
0-12 เดือน	400 IU (10 mcg)	400 IU (10 mcg)
1-13 ปี	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)
14-18 ปี	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)
19-50 ปี	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)
51-70 ปี	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)
มากกว่า 70 ปี	800 IU (20 mcg)	800 IU (20 mcg)

   1. แสงแดด ซึ่งช่วงเวลาที่เหมาะสมจะเป็นช่วง 07.00-09.00 น. และ เวลา 15.30-18.00 น.
โดยการรับแดดควรให้แดดโดนบริเวณแขนขา หรือลำตัว ประมาณ 15-20 นาที ประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะทำให้เราได้รับวิตามินดีประมาณ 10,000 IU ซึ่งเพียงพอสำหรับความต้องการวิตามินดีใน 1 สัปดาห์

   2. การรับวิตามินดีจากสัตว์ โดยเฉพาะ ปลาที่มีมัน เช่น ปลาแซลมอน (250-1,000 IU/100g), ปลาซาร์ดีน/ปลาทูน่า/แมคเคอเรลกระป๋อง (250-300 IU/100g), น้ำมันตับปลา (1,000 IU/ช้อนชา), ปลาทู (300-400 IU/100g) และไข่แดง (20 IU/ฟอง)

   3. การรับวิตามินดีจากพืช โดยเฉพาะ เห็ดหอมแห้ง (1,600 IU/100g), เห็ดหอมสด (100 IU/100g) หรือ อาหารที่มีวิตามินจะระบุไว้ข้างผลิตภัณฑ์

      อย่างไรก็ตาม แม้อาหารจะเป็นทางเลือกหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเราได้รับวิตามินดี แต่บางคนอาจพบว่าการบริโภคอาหารเพื่อให้ได้วิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอกับร่างกายถือเป็นเรื่องยาก จึงมีวิตามินเป็นเม็ดผลิตขึ้นมาช่วย แต่การกินวิตามินเสริมนั้นควรรับประทานไม่เกินวันละ 2,000 IU ซึ่งหากไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนการรับประทานวิตามินทุกครั้ง