หลายคนอาจคิดว่าการนอนให้ครบ 6-8 ชั่วโมงคือคำตอบของการพักผ่อนที่ดี แต่ความจริงแล้ว “คุณภาพของการนอน” โดยเฉพาะช่วง Deep Sleep หรือการนอนหลับลึก มีบทบาทสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกาย สมอง และสุขภาพโดยรวม พญ. อัญชลี ศรีมโนทิพย์ แพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลเวชธานี อินเตอร์เนชันแนล อธิบายว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาเพียงอย่างเดียว แต่เกี่ยวข้องกับโครงสร้างการนอนหลับ และสมดุลของระบบร่างกาย
Deep Sleep คืออะไร? ช่วงการนอนหลับลึก (NREM stage 3) ซึ่งเป็นระยะที่ร่างกายเข้าสู่การพักฟื้นอย่างสำคัญ เช่น การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การหลั่ง Growth Hormone ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการฟื้นตัวของร่างกาย โดยช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมเซลล์ เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก สนับสนุนการเผาผลาญพลังงาน และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า รวมถึงการฟื้นฟูระบบประสาท โดยผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะมีช่วงหลับลึกประมาณ 10–20% ของเวลานอนทั้งหมด หรือประมาณ 40–110 นาที หากนอนวันละ 7–9 ชั่วโมงตามคำแนะนำ
เข้าใจแต่ละช่วงของการนอน (Sleep Stages) หลายคนอาจคิดว่าการนอนมีแค่หลับกับไม่หลับ แต่จริง ๆ แล้ว ระหว่างที่เรานอน ร่างกายจะค่อย ๆ เปลี่ยนระดับการพักผ่อนผ่านหลายช่วง เรียกว่า “sleep stages” ซึ่งแต่ละช่วงมีหน้าที่แตกต่างกัน และทำงานต่อเนื่องกันเป็นวงจร
ลองนึกภาพเหมือนการค่อย ๆ ลงบันไดจากความตื่น สู่การพักลึกที่สุด ก่อนจะกลับขึ้นมาอีกครั้งในช่วงฝัน
Stage 1 (N1) – ช่วงเริ่มหลับ นี่คือช่วงที่ร่างกายเริ่มเปลี่ยนจากความตื่นเข้าสู่การนอน
รู้สึกง่วง เคลิ้ม ๆ
คลื่นสมองเริ่มช้าลง
หัวใจและการหายใจเริ่มผ่อนคลาย
ปลุกตื่นได้ง่ายมาก
หลายคนอาจเคยมีอาการเหมือน “สะดุ้ง” ตอนเริ่มหลับ ซึ่งมักเกิดในช่วงนี้
Stage 2 (N2) – หลับตื้น แต่สำคัญ เมื่อผ่านช่วงเริ่มหลับ ร่างกายจะเข้าสู่การหลับที่นิ่งขึ้น
เป็นช่วงที่ใช้เวลามากที่สุดของการนอน (ประมาณ 45–55%)
อุณหภูมิร่างกายลดลง
กล้ามเนื้อผ่อนคลายมากขึ้น
สมองเริ่มจัดการข้อมูลและความจำบางส่วน
แม้ยังไม่ใช่หลับลึก แต่เป็นช่วงสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายเตรียมเข้าสู่การหลับลึก
Stage 3 (N3) – Deep Sleep (หลับลึก) นี่คือช่วงที่ร่างกายได้พักและฟื้นฟูมากที่สุด
ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ
หลั่ง Growth Hormone เพื่อการฟื้นตัว
ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น
สมองช่วยกำจัดของเสียบางส่วน
เพราะร่างกายพักลึกมาก หากถูกปลุกในช่วงนี้ มักจะรู้สึกงัวเงีย มึนงง หรือยังไม่สดชื่น
REM Sleep – ช่วงฝันที่สมองยังทำงาน หลังจากร่างกายผ่านช่วงหลับลึก แล้ว การนอนจะเข้าสู่ช่วงที่เรียกว่า REM (Rapid Eye Movement) ซึ่งเป็นช่วงที่สมองกลับมาทำงานมากขึ้นอีกครั้ง แม้ร่างกายยังคงอยู่ในสภาวะหลับ
ในช่วง REM (Rapid Eye Movement) :
สมองมีการทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น
ดวงตาจะเคลื่อนไหวเร็วใต้เปลือกตา (rapid eye movement)
ร่างกายจะลดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการขยับตามความฝัน
REM sleep มักเป็นช่วงที่เราฝันชัดเจน และมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของสมอง เช่น
ช่วยจัดการความจำด้านอารมณ์
เชื่อมโยงข้อมูลใหม่กับประสบการณ์เดิม
สนับสนุนความคิดสร้างสรรค์และการเรียนรู้
ช่วยปรับสมดุลอารมณ์และความเครียด
โดยทั่วไป ผู้ใหญ่จะมีช่วง REM ประมาณ 20–25% ของเวลานอนทั้งหมด และช่วงนี้จะยาวขึ้นในครึ่งหลังของคืน
ทำไม Deep Sleep ถึงสำคัญ การนอนหลับลึก ถือเป็นช่วงที่ร่างกายและสมองได้ฟื้นฟูอย่างแท้จริง แม้เราจะนอนครบจำนวนชั่วโมง แต่หากร่างกายเข้าสู่ช่วงหลับลึกได้ไม่เพียงพอ คุณภาพการพักผ่อนก็อาจไม่ดีเท่าที่ควร
ในช่วงหลับลึก ร่างกายจะซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ปรับสมดุลฮอร์โมน และช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ขณะเดียวกัน สมองยังใช้เวลานี้ในการจัดระเบียบข้อมูลและฟื้นฟูการทำงานของระบบประสาท
ดังนั้น หาก Deep Sleep ลดลงหรือไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น
ตื่นมาแล้วยังรู้สึกเหนื่อยหรือไม่สดชื่น
สมาธิลดลง หรือคิดช้าลง
อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
ร่างกายฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าได้ไม่เต็มที่
การตรวจประเมินคุณภาพการนอนหลับ ทำได้อย่างไรบ้าง หากสงสัยว่าการนอนหลับลึก ไม่เพียงพอ แพทย์สามารถช่วยประเมินและตรวจหาสาเหตุได้ โดยวิธีที่ใช้ขึ้นอยู่กับอาการของแต่ละบุคคล เช่น
ซักประวัติและประเมินการนอน (Sleep Assessment) สอบถามพฤติกรรมการนอน เวลาเข้านอน อาการง่วงระหว่างวัน และปัจจัยที่อาจรบกวนการนอน
Sleep Study (Polysomnography) การตรวจการนอนหลับแบบละเอียด เพื่อติดตามคลื่นสมอง การหายใจ และโครงสร้าง sleep cycle ช่วยประเมิน deep sleep และตรวจหาความผิดปกติ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
Sleep Tracking หรือ Wearable Device ใช้อุปกรณ์ติดตามการนอน เพื่อดูแนวโน้มการนอนในชีวิตประจำวัน
การตรวจสุขภาพเพิ่มเติม อาจรวมถึงการประเมินระดับสารอาหาร ค่าวิตามิน หรือค่าการอักเสบในร่างกาย เพื่อใช้เป็นข้อมูลประกอบการวางแผนดูแลการนอนหลับและสุขภาพโดยรวมแบบเฉพาะบุคคล
แนวทางการรักษา หากแพทย์ตรวจพบสาเหตุที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ การดูแลจะเน้นการรักษาตามสาเหตุและอาการของแต่ละบุคคล เช่น การปรับพฤติกรรมการนอน การดูแลสุขภาพโดยรวม หรือการรักษาภาวะที่เกี่ยวข้อง ในบางราย แพทย์อาจพิจารณาแนวทางเสริม เช่น การประเมินสารอาหารและปรับสูตรวิตามินเฉพาะบุคคล เพื่อช่วยสนับสนุนสมดุลร่างกายและคุณภาพการพักผ่อน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของแพทย์
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ คุณภาพการนอนหลับ Deep Sleep คืออะไร แตกต่างจากการนอนปกติอย่างไร Deep Sleep หรือการนอนหลับลึก เป็นช่วงหนึ่งของการนอนที่ร่างกายได้ฟื้นฟูมากที่สุด ต่างจากการหลับตื้นตรงที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเอง หลั่ง Growth Hormone และเสริมภูมิคุ้มกันได้ดีขึ้น
ผู้ใหญ่ควรมี Deep Sleep เท่าไรต่อคืน โดยทั่วไป ผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนมากมีช่วงหลับลึกโดยเฉลี่ยประมาณ 10–20% ของเวลานอนทั้งหมด หรือประมาณ 1–2 ชั่วโมง หากนอน 7–9 ชั่วโมงต่อคืน ทั้งนี้ สัดส่วนหลับลึกมักสูงในวัยเด็กและวัยรุ่น และค่อย ๆ ลดลงตามอายุ จึงควรพิจารณาร่วมกับช่วงอายุและอาการ ไม่ใช้ตัวเลขเปอร์เซ็นต์เพียงอย่างเดียว
นอนครบ6-8ชั่วโมงแล้ว แต่ยังไม่สดชื่น เกิดจากอะไร
นอนครบ6-8ชั่วโมงแล้ว แต่ยังไม่สดชื่น เกิดจากอะไร อาจเกิดจาก “คุณภาพการนอน” ที่ไม่ดี เช่น หลับไม่ต่อเนื่อง ช่วงหลับลึก (deep sleep) และช่วงฝัน (REM) ไม่เพียงพอ รวมถึงปัจจัยอื่น ๆ อย่างความเครียด การใช้หน้าจอก่อนนอน การนอนผิดเวลา หรือภาวะผิดปกติของการนอนบางชนิด เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งรบกวนโครงสร้างการนอนและทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่
Medically Reviewed by
พญ. อัญชลี ศรีมโนทิพย์
เวชศาสตร์ชะลอวัย
เวชศาสตร์ชะลอวัย
Readers’ Rating
0.0 out of 5 stars (based on 0 reviews)
