การดูแลสุขภาพหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

ในปัจจุบันมีผู้ที่สนใจออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายด้วยการวิ่งระยะไกลหรือมาราธอน ซึ่งต้องใช้พลังงานรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อมากกว่าภาวะปกติอย่างมาก ร่างกายจึงมีความจำเป็นต้องใช้เวลาฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง หากไม่ได้รับการดูแลอย่างถูกต้อง อาจทำให้กล้ามเนื้อที่ใช้งานในส่วนนั้น ๆ ได้รับบาดเจ็บได้ มีข้อแนะนำง่าย ๆ ในการดูแลตัวเองหลังจากการออกกำลังกายเพื่อป้องกันและฟื้นฟูสภาพของร่างกายดังนี้

ข้อแนะนำในการดูแลตนเอง

1. ควรยืดกล้ามเนื้อ โดยช่วงเวลาที่มีประโยชน์ที่สุดก็คือการยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายใหม่ ๆ เมื่อวิ่งเสร็จหรือถึงเส้นชัยแล้ว ไม่ควรหยุดวิ่งทันที ควรเดินต่อไปซักพักก่อน เพื่อให้หัวใจค่อย ๆ เต้นช้าลง การไหลเวียนของโลหิตค่อย ๆ กลับมาสู่ภาวะปกติ และช่วยให้การขับกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้
2. หลังจากหยุดพักจนหายเหนื่อยแล้ว อาจจะแช่น้ำเย็นประมาณ 5 นาที เพื่อช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้
3. การนอนยกขาสูง โดยใช้หมอนหนุนหรือยกขาพาดกำแพง เพื่อช่วยการไหลเวียนของเลือดให้กลับสู่หัวใจได้ดีขึ้นและยังลดอาการบวมได้
4. การรับประทานอาหาร ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและโปรตีน จะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บโดยสัดส่วนที่แนะนำคือ คาร์โบไฮเดรต 3 ส่วนต่อโปรตีน 1 ส่วน
5. การนอนหลับพักผ่อนอย่างพอเพียง อย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง เพื่อช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย
6. การนวดผ่อนคลายก็มีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อมีการคล้ายตัวและเพิ่มการไหลเวียนเลือดของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
7. การออกกำลังกายแบบ Cross Training ถ้าหากหลังวิ่งระยะไกล และรู้สึกเมื่อยล้ามาก อาจจะหยุดวิ่งไปก่อนประมาณ 5-7 วัน โดยระยะเวลาอาจนานขึ้นหากเป็นการวิ่งในระยะทางไกลมาก ๆ โดยในช่วงนี้ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายมาในกลุ่ม Low-impart cross training เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการฟื้นฟูตัวเอง

หากเกิดการบาดเจ็บควรทำอย่างไร

1. หากมีการได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย หรือ บาดเจ็บจากการใช้งานในชีวิตประจำวันก็ดี มีข้อควรปฏิบัติตัวง่าย ๆ ดังนี้
2. ควรหยุดออกกำลังกายในขณะขึ้นหรือหยุดพักกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเส้นเอ็น หรือ กล้ามเนื้อของร่างกายที่อาจจะเกิดได้มากขึ้น
3. ประคบเย็น เพื่อลดอาการอักเสบและบวมที่เกิดขึ้นในบริเวณนั้น ๆ
4. ประคับประคองและจำกัดการเคลื่อนไหวของส่วนที่ได้รับบาดเจ็บ ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรงของการบาดเจ็บที่ได้รับ เช่น หากมีการฉีกขาดของเส้นเอ็นอย่างรุนแรง อาจมีความจำเป็นต้องใส่เฝือก หากการฉีดขาดของเส้นเอ็นเล็กน้อยอาจจะใช้ผ้าพันหรือใส่ Support ในส่วนนั้น ๆ ได้
5. รับประทานยาในกลุ่มลดอักเสบ (NSAIDS) เพื่อช่ยลดอาการปวด บวม อักเสบ ได้
   อย่างไรก็ตาม หากมีอาการบาดเจ็บที่รุนแรง มีอาการปวดบวมบริเวณนั้นอย่างมาก เดินลงน้ำหนักไม่ได้หรือขยับส่วนนั้น ๆ ลำบาก ควรรีบปรึกษาแพทย์

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติมได้ที่

ศูนย์กระดูกและข้อ
โทร. 02-734-0000 ต่อ 2298